Mindfulness | Ejercicios de mindfulness para la ansiedad
Los ejercicios de mindfulness invitan a frenar, observar y responder ante lo que acontece en nuestro interior y en el entorno.
El término “mindfulness” (o “atención plena”) hace referencia a la capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar los pensamientos o emociones que surgen, y con una actitud de curiosidad y aceptación.
Este enfoque hunde sus raíces en tradiciones contemplativas, pero en las últimas décadas ha sido integrado en contextos terapéuticos, educativos y de bienestar general.
Se sienta, cierra los ojos y centra la atención en su respiración durante tres minutos. Al notar pensamientos sobre el trabajo, simplemente los reconoce y regresa a la respiración.
Tras unos días, observa que empieza las jornadas con mayor calma y foco mental.
En el caso de mindfulness, se trataría de un extranjerismo crudo o sin adaptar. Según las reglas ortográficas del idioma español, este tipo de extranjerismos se escriben siempre en cursiva.
Sin embargo, para facilitar la lectura web, en este artículo se ha evitado el uso de la cursiva en mindfulness.
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¿Para qué sirve practicar ejercicios de mindfulness?
Practicar ejercicios de mindfulness de forma regular:
- Facilita una mayor claridad mental y reducción de dispersión.
- Promueve una mejor gestión del estrés y de las emociones intensas.
- Incrementa la capacidad de autorregulación y bienestar.
- Activa una mejora en la conexión cuerpo-mente.
- Potencia la capacidad de vivir con más consciencia, más “presente”.
Tumbado, recorre mentalmente cada zona de su cuerpo: pies, piernas, abdomen, pecho, brazos… Al notar tensión en los hombros, la observa sin intentar cambiarla.
Después de varios minutos, se siente más tranquilo y enfocado para comenzar su sesión de estudio.
Consejos para integrar ejercicios de mindfulness en la rutina diaria
A la hora de integrar los ejercicios de mindfulness, es conveniente seguir los siguientes consejos:
- Empezar poco a poco: 2 o 3 veces al día, y un minuto, es más eficaz que sesiones largas que no se van a mantener.
- Ser flexible: no se trata de hacerlo perfecto desde el principio, sino de cultivar el hábito.
- Establecer una rutina que funcione como punto de anclaje: por ejemplo, cada mañana antes de desayunar o antes de encender el ordenador.
- Observar sin juzgar lo que surge durante la práctica, como pensamientos y emociones.
- Ser constante: los beneficios se aprecian más claramente cuando la práctica se repite con frecuencia.
Cada vez que termina una videollamada, se levanta, toma una inhalación profunda, nota el contacto de sus pies con el suelo y observa brevemente su entorno antes de continuar.
En poco tiempo, nota que estas pequeñas pausas reducen su sensación de estrés y mejoran su concentración.
Ejercicios prácticos de mindfulness
Algunos de los ejercicios de mindfulness más destacados son:
- Respiración consciente
- Escaneo corporal
- Mindfulness en actividad cotidiana
- Observación de pensamientos y emociones
- Minipausa de 1 minuto (cuando se necesite)
Respiración consciente
Sentarse con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y las manos reposando sobre las piernas. Cerrar los ojos (o mantenerlos entornados).
Llevar la atención a la respiración: observar la inhalación, la exhalación y el pequeño paréntesis entre ambas. No es necesario modificarla; simplemente observarla.
Cuando la mente se vaya hacia pensamientos del tipo “qué hacer”, “qué hice”, “qué será”, intentar regresar suavemente la atención a la respiración.
Hacerlo durante 2 a 5 minutos para empezar.
Escaneo corporal
Desde una posición sentada o tumbada, dirigir la atención de forma progresiva por diferentes partes del cuerpo: pies, piernas, cadera, abdomen, pecho, brazos, manos, cuello, cara…
En cada zona, observar si hay tensión, calor, hormigueo o movimiento. No es necesario cambiar nada: solo percibir.
Si aparece algún pensamiento como “qué incómodo es esto”, regresar a lo que se está sintiendo sin juzgar.
Este ejercicio favorece la conexión con las sensaciones físicas y ayuda a detectar tensiones acumuladas.
Realizar este ejercicio entre 5 y 10 minutos.
Mindfulness en actividad cotidiana
Elegir una actividad rutinaria que se suele hacer sin prestar mucha atención (cepillarse los dientes, lavarse las manos, caminar de una sala a otra…).
Durante esa acción, decidir estar presente en ella: observar lo que se hace, sentir el contacto del cuerpo, cómo se mueve, qué sonidos, colores o sensaciones se perciben… Por ejemplo, al lavarse las manos, sentir el agua, el jabón, el sonido, la temperatura… Si la mente se va, regresar.
Este ejercicio entrena la atención plena en actividades cotidianas.
Realizar este ejercicio entre 3 y 7 minutos.
Observación de pensamientos y emociones
Sentarse cómodamente, llevar la atención al interior de la mente. Imaginar que los pensamientos o las emociones son nubes que pasan por el cielo: están ahí, vienen, se van. Tú eres el cielo, la mente es la nube.
Observar lo que sucede. Aparecerán pensamientos. No hay que analizarlos, juzgarlos o cambiarlos; simplemente reconocerlos y dejarlos seguir su curso.
Este ejercicio facilita la distancia saludable frente a aquello que surge y favorece la regulación emocional.
Minipausa de 1 minuto (cuando se necesite)
Detenerse y ponerse de pie. Hacer una sola inhalación profunda, notar cómo los pies están apoyados, y luego exhalar. Observar el entorno, escuchar un sonido cercano, sentir el cuerpo.
A continuación, seguir con lo que se estaba haciendo.
Una práctica tan breve puede aportar un reseteo inmediato en momentos de tensión, cansancio o sobrecarga.
Mindfulness ejercicios: PDF descargable
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de mindfulness
- ¿Cuánto tiempo se debería dedicar cada día a ejercicios de mindfulness?
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Lo ideal es comenzar a realizar ejercicios de mindfulness con sesiones cortas, de entre 5 y 10 minutos diarios, especialmente para principiantes.
Con la práctica, los ejercicios de mindfulness se pueden aumentar gradualmente hasta 20 o 30 minutos al día.
Eso sí, más que la duración, lo importante es la constancia: practicar todos los días permite desarrollar una mayor atención plena, reducir el estrés y mejorar la conexión con el momento presente.
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- ¿Cuál es el mejor momento del día para practicar ejercicios de mindfulness
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El mejor momento para llevar a cabo ejercicios de mindfulness depende de las necesidades y rutinas personales.
Muchas personas prefieren practicar mindfulness por la mañana, ya que ayuda a comenzar el día con claridad y calma.
Otros optan por hacerlo al final de la jornada para liberar tensiones y descansar mejor.
Lo esencial es elegir un momento tranquilo, sin distracciones, que pueda mantenerse con regularidad.
Para distribuir tus ejercicios de mindfulness a lo largo del día, la mejor opción es hacerlo rápidamente con el chat IA de QuillBot.
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García, C. (2025, 03 noviembre). Mindfulness | Ejercicios de mindfulness para la ansiedad. Quillbot. Recuperado el 4 de noviembre de 2025, de https://quillbot.com/es/blog/productividad-y-rendimiento/mindfulness-ejercicios/
